東京では自粛要請緩和により、ジムやプール、公共の体育館などがようやく開放されました。
今回は筋トレの話なので除外しますが、映画館やゲームセンター、パチンコなどの娯楽施設もようやく幕を開け、徐々に通常の生活に戻りつつあります。
ジムでトレーニングするのがルーティンだった方に自粛中どうしていたかと聞くと、近所の公園に行って鉄棒を使って懸垂したり、自宅でダンベルをつかってトレーニングをしたりと何かと不便だったようです。
私はバスケットボールが趣味なのですが、やはりゴールのある公園に行き、一人でシュート練習をして過ごしておりました。
6月に入りようやく各チームが活動を再開し始め、バスケットができるようになりましたほっとしております。
今回は今までトレーニングをしていた人も、自粛期間中で少しダイエットを考えている人にも効果のあるトレーニングとして、「インナーユニット」について解析、解説していきたいと思います。
目次
1.インナーユニットとは
インナーマッスルという言葉は聞いた事がある、という人も多いのではないでしょうか。
インナーマッスルとは身体の奥深くの筋肉の総称です。
例えば、肩や股関節を安定して使えるようにする為の肩甲下筋、上双子筋、下双子筋などがあげられます。
どれも普段あまり聞いた事がない筋肉ばかりですね。
皆様が普段耳にする筋肉、例えば上腕二頭筋や、割れた腹筋の腹直筋などは、インナーマッスルに対しアウターマッスルと呼ばれます。
では、インナーユニットとは何かというと、身体の深層の筋肉の中で、体幹に近い4つの筋肉の事をいいます。
背骨を背後がら包むようにある多裂筋、骨盤と多裂筋を両サイドから包むようにある腹横筋、呼吸を調整する横隔膜、骨盤の下に位置する骨盤底筋郡、この4つをとくにインナーユニットと呼んでいます。
わざわざユニットと付けるぐらいなので、この4つの筋肉はバラバラではなく一緒に働きます。
かつ、インナーユニットの大きな働きは、上肢と下肢をつなぐ働きがあります。
また、同じ姿勢を保つ働きや、肋骨に守られていない内臓を守ったり、アウターユニットを動かす予備動作として使われたりします。
なので、インナーユニットが衰えると身体のバランスが崩れてしまい、同じ姿勢でいる事が苦痛になったり、体幹が崩れるため、バランスのよい動きが出来なくなってしまいます。
インナーユニットを「コア」という事もあります。
それだけ身体の動きにとって重要な働きをしているのです。
2.インナーユニットを鍛えるメリットと、効果的な鍛え方
体幹という言葉は、サッカーの長友選手の活躍で知られるようになったブランク(両肘とつま先で身体を支える)というトレーニングで知られるようになりました。
一部ではインナーユニットを、体幹の核(コア)と定義付けている所もあるほど、インナーユニットは体幹トレーニングと密接な関係にあります。
それほど体幹にとって重要な筋肉なのですね。
体幹を鍛えるメリットは山ほどあります。
・背筋が伸び、姿勢がよくなる
・身体のバランスが取りやすくなる
・疲れにくい身体になる
・代謝が上がる
・アウターマッスルを効果的に使える
(スポーツなどのパフォーマンスが上がる)
・肩こり、腰痛の防止になる
インナーユニットは私たちが身体を動かすときに一番最初に動くエンジンのようなもの。
エンジンが壊れていては、いくら優秀なタイヤやホイールをつけていてもうまく動かす事が出来ません。
筋肉でも同じ事がいえます。
それでは、インナーユニットの鍛え方をいくつか紹介していきます。
①ドローイン
仰向けに横になり、お腹に手を当てて腹式呼吸をしていきます。
息を吸う時は肺では無く、お腹全体に空気を入れるイメージで、息を吐く時はおへそを腹筋に近づけるイメージで行います。
一種の呼吸法ですが、インナーユニットを収縮させ腹圧を高める呼吸法で、インナーユニットの基礎といえるもの。
いろいろな姿勢でドローインを意識してやってみましょう。
②プランク
最初にもご紹介したように、体幹トレーニングで一番知られているのがこのプランクです。
両肘とつま先で身体を支え、保持するというもの。
トレーニング初心者だと、20秒くらいで身体がプルプルしてきます。
背筋が一直線にならず、お腹が上下してしまう人はインナーユニットをうまく使えていないという事かもしれません。
ドローインを意識して、再度挑戦してみましょう。
まとめ
インナーユニットは、すべての動作の基本になるものです。
体幹を鍛える事で、スポーツにおいては当たり負けしない強い身体を手に入れる事が出来ます。
また、正しい姿勢を手に入れる事で、肩こりや腰痛などの予防にもつながります。
そしてインナーユニットを鍛えるのは地味で地道なトレーニングの積み重ねになります。ドローインやプランクなどで適度に、長い期間を使って鍛えていきましょう。
