集中力や記憶力を高めるには、まず脳をしっかりと動かすことが重要ですよね。
脳は身体のさまざまな臓器の中でもとくにエネルギーの消費量が多く、人間が1日に消費するエネルギーの約20％が必要だと言われています。
それだけ多くのエネルギーを必要とするため、まず大前提として、食事は1日3食しっかりと摂ることが重要です。
今回は、集中力をあげて男をアゲルために、どのように食事を取っていったらいいのかご紹介します。
目次
1.食べる順番も重要
食べる順番に気を付けるとよいといわれています。
急に血糖値があがらないように野菜から食べ始めるなど言われていますが、お店などでコースメニューが出てくる順番を思い出していただくといいのかもしれません。
サラダなどから始まり、スープ、肉や魚、副菜、しめはフルーツやデザート。
毎回このような品数は難しいので順番だけ利用してみるのもいいですよね。
2.集中力を高める3つの栄養素
さらに、脳の働きを活性化させて集中力や記憶力を高めるために、必要となる主な栄養素は次の３つです。
〇ブドウ糖
血液中にある「ブドウ糖」は、脳の主要なエネルギー源です。
多く摂取することで、脳が活性化されます。ブドウ糖は炭水化物から分解して作られるので、ご飯やパン、麺やいも類、糖分などを食べることで摂取できます。
〇DHA
脳の発達に欠かせない「DHA」は、人間の体では作り出せない必須脂肪酸です。
脳内の神経伝達細胞である「シナプス」と呼ばれる部分の材料となり、記憶力や集中力を促進します。
まぐろや鮭、青魚（ひかりもの）のいわしやさんまなどに多く含まれています。
〇鉄分
さらに集中力を高めるために必要なのが「鉄分」。
鉄分が不足すると、血液の量が少なくなり、いわゆる鉄欠乏性貧血になります。
そうなると全身に十分な酸素が行き届かず、脳が酸欠状態になり集中力がなくなってしまいます。
鉄分は、豚肉などのレバーや卵の黄身、 あさり、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草などに多く含まれます。
脳を活性化させて集中力を高めるためには、炭水化物となる主食（ごはん、パン、麺類など）と、DHAや鉄分を多く含むおかず（魚や肉類など）を食べる必要があるのです。
これらの栄養素をより効果的に摂取するには、ビタミンCが豊富な野菜類を一緒に食べることも大切です。
脳を活性化するために必要な「鉄分」は、体内での吸収が悪いため、鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂取することで効果が高まるといわれています。
鉄には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の2種類があり、赤身肉やレバー、かつおなどの動物性食品に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率は高いです。
一方で、ほうれん草や豆類などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は吸収率が非常に低いので、吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂取するようにするといいそうです。
ビタミンCは、ブロッコリーや、赤パプリカ、レモン、柿、キウイフルーツに多く含まれているそうです。
鉄分の多いカツオのたたきにレモン汁を絞ったり、副菜（おかず）にブロッコリーと卵のサラダを添えたりするとバランスがよくなりそうです。
パプリカと鰹節の炒め物も副菜としても、お弁当にいれてもおいしくいただけますよ。
3.脳を活性化させる食事メニュー
【脳の活性化をすすめる栄養素を使ったおすすめメニュー例】
〇朝ごはん
・焼きサケ、ほうれん草と卵の味噌汁、ごはん
・ツナとブロッコリーサラダ、パン、カフェオレ
・オイルサーディンと海苔のチーズトースト、トマトサラダ、コーンスープ
〇昼ごはん
・まぐろなどの海鮮丼、あさりの味噌汁
・納豆とモロヘイヤと山芋のねばねば丼、具沢山味噌汁
・緑黄色野菜たっぷりのパスタ、アボカドサラダ
〇夕ごはん
・レバーの甘辛煮、アジフライ、ごはん、わかめと豆腐の味噌汁
・牛肉のトマト煮込み、ポテトサラダ、ごはんかパン
・さんまの塩焼き、きんぴらごぼう、冷ややっこ、ごはん
毎回食事を手作りするのは大変、という方は、コンビニで似たようなメニューを探してみるのもいいでしょう。
外食をする時にも頭の片隅にこのようなメニューを置いておくだけで注文しやすくなるかもしれません。
また、集中力を高めるためには、食事をする時によく噛むことも大切といわれています。
食事をするときによく噛んで食べると、脳神経の働きが活発化します。
口を開けたり閉じたりすることで、 脳に酸素と栄養が送られるためだそうです。
よく噛むことは『セロトニン』というホルモンの分泌を増やすと言われています。
セロトニンは精神を安定させる作用があり、心が安定することで集中力がアップします。
プロのスポーツ選手が試合中にガムを噛んでいるシーンを見かけますが、あれも同じ理由のようですね。
咀嚼の回数を増やすメニューをいくつかご紹介しましょう。
【咀嚼の回数を増やすメニュー例】
・根菜たっぷりのカレーライス
・とんかつ
・鶏肉とカシューナッツの炒め物
・きんぴらごぼう
・こんにゃくの煮物
・具だくさん味噌汁
いくつかメニュー例もご紹介しましたが、バランスよく、よく噛んで食べること、そして楽しく、おいしくいただくことが大切ではないかと思います。
ご紹介した食材だけでなく同じような効果のある食べ物もたくさんあるかと思いますので、ぜひご自身の「すきな食べ合わせ」を探してみてください。
