皆様こんにちは。
4月の寒さも過ぎ去り、もう暖かい日が
続いています。もう半袖でもいいかな、と
いう陽気もあり、もう暦の上では「初夏」を
感じさせる暖かさです。
夜寝る時の長袖の寝巻きもいつの間にか
着ないでもすむ様になりました。今の温度が
ずっと続いてくれたら日本は世界一住みやすい
国にノミネートされるでしょう。
さて、今回のテーマは「快眠法」です。
皆様、良い睡眠が取れていますか？
良い睡眠とは何か？その為にはどんなルーティンを
組めばいいのかを解説していきます。
目次
1.良い睡眠の条件と、睡眠の働き
さて、良い睡眠とはどういうものなのでしょうか？
布団に入ってすぐに眠れるのも良い睡眠かもしれません。
では、質の良い睡眠とは何か、それはスバリ
「脳、身体ともしっかり休めている状態」の事を言います。
睡眠には身体を休めるだけでは無く、
脳を休ませるという大きな役割があります。
脳はエネルギーを多量に必要とする機関で
全体の消費エネルギーの1/5以上を使うとされています。
眠くなる要因は2つあります。
1つ目はホメオスタシス、身体の状態を一定に保つ機能の働きです。
体温、血圧、血糖値を一定に保つ働きで、睡眠で言うと
「疲れたから休む」がこれにあたります。
もう1つは、体内時計機構、身体の生活リズムを
司る機能であり、24時間を1つの手記とします。睡眠で言うと
「夜になったから休む」がこれにあたります。
睡眠のもう一つの重要な役割に。「記憶の定着」があります。
人間は眠っている間に、その日起きた出来事を頭の中で
整理するという働きがあり、起きている間は多くの
「記憶の干渉」により定着化が難しく、やはり
睡眠中、外部からの刺激がない時に「記憶の定着」が
行われます。
このように、脳がしっかりと休める為の条件は、
良い睡眠環境と寝る前にリラックス出来ている事です。
良い睡眠環境の作り方を次の章で説明していきます
2.グッスリ眠れる、良い睡眠環境の作り方
①朝日を浴びる
睡眠ホルモンは、朝日を浴びてから
14～16時間後に分泌が始まり、丑三つ時に
最も増えると言われています。
こ
のホルモンは視覚からの刺激に左右されるので
夜の証明は明るくなりすぎないようにしましょう。
スマホやタブレットなどの使用も出来るだけ避けましょう。
②眠りやすい音響を
人間は無音より、少し音が合ったほうが入眠しやすいと
言われています。うるさくない程度に、ラジオ番組やクラシックなどを
出来ればボリュームを少しずつ小さくしていく機能を活用しましょう。
③香りは入眠の強い味方
五感の中で一番睡眠効果が出やすいのが嗅覚といわれています。
入眠にあったアロマオイル(スイートオレンジ、ベルガモットなど)
を入眠時に試してみましょう。
④夕食は寝る直前には食べない
夕食は出来れば眠る3時間前には済ませておきましょう。
寝る直前に食べると、寝ている間に胃腸の動きが消化活動で
活発になってしまい、深い眠りのさまだげになります。
⑤入浴を利用して「深部温度」を下げる
人間は眠る時、身体の内部の温度「深部温度｣が下がっています。
深部温度の特徴として、上がった分だけ下がります。
深部温度の下降を促すのが、寝る前90分前の入浴です。
40℃前後のお湯に10分～30分つかる事で、深部温度は上がります。
この温度が下がるのに、90分の時間がかかるのです。
ですので、寝る90分前の入浴が有効なのです。
⑥寝具にもこだわってみる
人生の1/3を過ごす寝具ですから、快眠できるように
少し投資をしてみてもいいと思います。寝具丸ごとだと
高くつくので、まずは寝巻きや枕を替えてみましょう。
寝巻きに着替える事で眠りに入るルーティンを作ると
いう目的もあります。
夏の暑い日は綿100％記事のものがお奨め。しっかりと
汗を吸いとって、汗でべとつくことがありません。
少し贅沢なのがシルク記事のもの。保温性、保湿性に
優れ、天然素材のため敏感肌の方も安心。
セレブ御用達な理由がわかる一品です。
⑦お酒に頼らない
寝酒としてお酒を飲む人も多いと思いますが、
あまり量が過ぎると、アルコールがアルデヒドという
覚醒物質に変わる3～4時間後に目が覚めてしまいます。
確かにアルコールは急激に入眠を促しますが、
ブラックアウトで記憶をなくす位飲んでしまうと
睡眠ではなく気絶に近いものになってしまい
睡眠の質どころか、翌朝の目覚めにも影響してしまいます。
まとめ
如何でしたか？
僕自身もシャワー浴びて寝るのと、浴びないで寝るのとで
随分睡眠の質に違いがあるなと感じていましたが、このような
仕組みになっていたのですね。
お酒を飲みすぎて記憶を無くした次の日は1日中疲れが
取れていないなと感じるのも、ちゃんと理由があったのです。
遅くまで働いている人は食事は難しいかも知れませんが、
ほかの手段はそんなに難しくなさそうです。
睡眠に問題を抱えている方は、何か1つからでも
いいと思いますので、是非お試し下さい。
