「睡眠についての悩みは尽きない」
「最近、なんだか眠れなくって・・・」
「寝つきが悪く、全然眠れない！」
「シャキッと朝を起きて、一日を活動的に過ごしたい」 などなど・・・
眠りについては、様々な悩みを抱えていると思います。
寝つきが良くなり、次の日も一日元気に過ごせる眠り方があれば・・・
しかし！これを読めば、あなたもそれを実現できます。
想像してください、シャキッとした目覚め、軽快なフットワーク。パソコン作業もサクサクはかどり上司に褒められる、帰宅も早くなり家族にも喜ばれる、あなたの姿を。
特に、今はコロナ騒ぎで自粛なのにそれでも仕事を両立せねば、と疲れが溜まりやすい時期ですから、
しっかりとした睡眠をとりたいですよね。
超簡単かつ即実践できますので、まずはお付き合いくださいませ。
目次
1.睡眠負債の恐怖
「そもそも眠れないと、どうなるのか」
ペンシルベニア大学とワシントン大学の研究によると、一日７～９時間未満の睡眠を取らないと、活動のパフォーマンスが下がると言われています。
さらに、睡眠負債とか睡眠借金という言葉も、近年よく聞かれるようになっていますが、この睡眠不足はどんどん蓄積していきます。そして、最大の問題点が、睡眠不足からくるパフォーマンス低下に、人は気づかないまま進行していく。あなたが今発揮しているパフォーマンスは、気付かぬうちにどんどん低下しているのです、睡眠負債のせいで。
これは恐るべきことです。
パフォーマンスが低下することで、本来できたはずの作業に、プラス1～２時間取られてしまう。結果、残業が増え、帰宅時間が遅くなり、睡眠時間も減り、さらに睡眠負債が増え、またパフォーマンスが低下する・・・という、悪循環に陥ってしまうのです。
また、個々人のパフォーマンスが低下することで、会社や社会全体が創造する付加価値が下がってしまいます。最終的には会社の業績低下や日本のGDP減少につながっている、という可能性さえあるのです。
2.現代社会は眠りにくい！
「睡眠時間の確保は、現代社会で難しい」
上述の通り、睡眠が個人や全体の活動に重要な役割を果たしていることは、ご理解いただけたと思います。しかしながら、ここで、こんな声が聞こえてきます。
「今の世の中、どこも人不足で、常に残業だらけ。しかも家事だの育児だので、睡眠に充てる時間が無い！」
確かにその通りです。書いている私も、かつては残業に追われ、睡眠時間が取れず、パフォーマンスが低下し、残業が増え・・・という悪循環に陥っていました。そんな奴に、睡眠時間を確保しろ、と言われても、という感じですよね。
しかし、ここでお気づきでしょうか。睡眠負債の話をした際に、睡眠時間の概念上、1日７～９時間を取るべきと言いましたが、実際にその時間を睡眠時間に充てる必要があるとは言っておりません。
話を難しくしてしまいました。要は、1日７～９時間に充足するだけの質の高い睡眠を確保すれば、パフォーマンスの低下はしないのです。現に、ショートスリーパーと呼ばれる方がいらっしゃいます。この方々は、1日3時間くらいの睡眠でも、人並みもしくはそれ以上の能力を発揮して、生活しております。必要なのは、時間ではなく、上質な睡眠、ということを覚えておいて下さい。
3.上質な眠りにつくために
「何をすれば、上質な睡眠にたどり着けるのか」
では、あなたが知りたいのは、上質な睡眠のとり方とはどのようにするのか、という疑問でしょう。
もちろん聞いたことがあると思いますが、睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とがあります。「レム睡眠」とは浅い眠りのこと、「ノンレム睡眠」とは深い眠りのことです。質の高い睡眠というのは、「入眠から30分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持した睡眠」と定義されています。
つまり、長く睡眠時間を確保できたとしても、レム睡眠が長ければ、疲れは取れず、睡眠不足の状態と同じになってしまいます。入眠からすぐに深い眠りに入り、それを継続させられれば、疲れを取り除くことができ、上質な睡眠にたどり着けます。
ここでいう疲れとは、何なのか。現代社会は、パソコンやスマートフォンなどの電子機器が溢れています。肉体労働を要する製造現場であっても、パソコンやタブレット端末での管理になるなど、人の活動と電子機器は切っても切れない関係です。それらを見ることが、「眼」に対する悪影響を及ぼしているとされています。つまり「眼精疲労」というやつです。この眼精疲労が、眼と直結する脳に影響を及ぼし、脳の疲労を引き起こし、活動のパフォーマンス低下につながってしまう、という理屈です。
4.目の疲れを取る
「眼精疲労を取るためには」
「疲労は血流から」と耳にすることがあると思います。コリが溜まるのは、血流が老廃物等で悪くなるからだというのと一緒です。眼精疲労も同様で、血流をよくすることが重要で、「温めること」と東洋医学でいう「ツボ」が効果的とされています。
まず温めるほうですが、電子レンジ等で1分程度蒸されたタオルを目に当てるというのがいいでしょう。もちろんやけどには注意してください。直接ではなく、袋に入れて使うと、熱過ぎないでよいかと思います。
まず眼を温める、といきたいところですが、最初に後頭部の髪の生え際あたりを温めます。ここには、ツボでいう「安眠」といういかにもな名前のツボがあり、耳の後ろにある尖った骨から指1本分下がったところにあります。ここを温めてあげることで、全身をリラックスさせることができ、血流をよくする準備が整います。
蒸しタオルが無ければ、「安眠」を押しても良いでしょう。もともと不眠解消のツボですから。押し方は、指の腹（２～３本使うとやりやすい）でやさしく揉むように押しましょう。「10秒揉んで、3秒離す」を1セットとしましょう。
温めて全身をリラックスさせた後は、眼精疲労に効くツボ押しです。3か所あります。
・眼球と眼球の上の骨の間
目を閉じて、親指を横にしてあて、眼球の上の骨を、ゆっくりと押していきましょう。「3秒押して、3秒力を抜く」を１セットとし、3セット繰り返します。急に離さず、やさしく力を抜きましょう。
・眼球の下
眼球の下にある骨に、人差し指、中指、薬指を引っかけるようにやさしく押します。「3秒押して3秒力を抜く」。これを3セットです。
・こめかみ
こめかみを人差し指、中指、薬指の3本の指でクルクルと回しながらほぐしましょう。 6〜10回ほど行います。やさしくゆっくりと押します。
痛いと感じるあれば、それは眼精疲労が溜まっている証拠です。無理にほぐすことなく、ゆっくりとリラックスして行いましょう。ただし、あまりにも痛い場合は直ちに中止してください。
また、睡眠に関するツボもいろいろとありますが、睡眠改善に効果のある代表的なものを紹介します。それが「百会」と「安眠」です。「安眠」は先ほどお伝えした通りです。
「百会」というツボは、頭のてっぺんにあります。耳と耳を結ぶ線と、鼻から後頭部を結ぶ線が交わる所です。少し柔らかくなっているのが目印になっており、ゆっくりと指の腹で押しましょう。「３秒押して、３秒離す」を1セットとし、10セット繰り返すとよいとされます。緊張緩和、リラックス効果があり、ストレスで眠れないときに効果的です。
まとめ
「即実行できる技で、あなたもぐっすりと深い眠りを」
快眠法はどうでしたか。大事なのは、眼や根本の脳の疲れを癒してあげること。これさえ守れば、あなたの睡眠も改善され、日々のパフォーマンスがあがり、上司や家族に褒められる。何より、自分自身の気持ちが楽になることでしょう。
Have a good sleep！
