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【筋トレ】足腰大事!椅子に座りながら出来る脚の鍛え方

リモートワークや在宅ワークなどが発展してきた現在、常に座りっぱなしで全く運動をしていないという人は多いのではないでしょうか。

今までは通勤を自転車でしてみたり、運動をすることはその気になれば割と簡単にできたことだと思います。

しかし、このコロナ騒動でそれをするのは少し難しくなってしまいました。

こんな時だからこそ、座りながらでもできる足の鍛え方について知って実践してみましょう。

 

1.長い間椅子に座っているとどうなる?

長い間椅子に座っていると足がしびれてきて痛くなったり、座っているのは意外と疲れてしまうものです。

座るという行為は楽なもののように感じるのに実際に座っていると疲れてしまうのはなぜなのでしょうか。

 

原因①:猫背になってしまう

座りながらパソコン作業などをしていると、その姿勢は自然と猫背に近いものになってしまいます。

猫背というのは、腹筋の筋力低下や骨盤の効果、腰痛の悪化などさまざまな悪影響を及ぼします。

 

もし自分が猫背になってしまっていると感じるのであれば、まずは姿勢正しく作業ができるようにしましょう。

姿勢が悪ければせっかく鍛えようと思ってもその効果は半減してしまいます。

 

原因②:むくみやすくなる

座っている状態というのはふくらはぎをほとんど動かすことのない状態です。

ふくらはぎには血液を足から心臓に送るポンプの役割があり、定期的に動かさないと足に老廃物が溜まりむくみやすくなってしまいます。

 

老廃物が足に溜まると、足が重く感じるようになると言われています。

それが体全体のだるさに繋り、体を疲れやすくしてしまう原因となります。

 

原因③:肩こりや腰痛が酷くなる

座っている状態というのは非常に血行が悪い状態を作っています。

血行が悪いと体中に血液がうまく回らず、それが肩こりや腰痛を悪化してしまいます。

完全に凝り固まってしまうとそれが全身のだるさに繋がります。

 

以上の理由により、長い間座っていると血行が悪くなってしまい、むくんでしまったり肩こりが酷くなったりと、あまり良いことがないということがわかります。

そのため長い間座っていなければいけないときは、座りながらでもできる筋トレなどをして血行が悪くならないようにすることが大切です。

 

2.おすすめの鍛え方3選

具体的にはどのような鍛え方があるのでしょうか。

今回紹介するものはどれもこっそりとできるものなので、オフィスなどでしても目立ちません。

 

鍛え方①:膝あて

まずは膝裏を鍛える方法です。

やり方は、

・片方の脚を伸ばし、伸ばした方の手のひらをかざす

・骨盤をたてて背筋を伸ばし、姿勢を正しくする

・かざした手に膝を当てて戻す。これを繰り返す

 

コツはできるだけ脚は伸ばしたままにして、かかとの位置を変えないようにすることです。

 

鍛え方②:物はさみ

物はさみは太ももを鍛える方法です。なにか挟むものさえあればすぐにできるので、手軽に鍛えることができます。

やり方は、

 

・椅子に浅く腰掛ける

・左右の膝を合わせるようにして座る

・膝の間になにかものを挟む

・挟んだものが落ちそうになるまでずっと挟んでおく

 

始めは簡単で効果がないように思えますが、ずっと挟んでいるうちに徐々にきつくなってきます。

物を落としてしまわないように限界まで頑張ってみましょう。

 

鍛え方③:かかとの上げ下げ

この運動ではふくらはぎを鍛えることができます。

とても簡単にできて効果もあるためおすすめです。

 

・膝を揃えて足がべたっとつくように座る

・かかとを限界まであげる

・かかとに力を入れながら下げる

・これを繰り返す

 

この鍛え方のコツは、足に力をいれながらおこなうことです。

そうすることによりふくらはぎに負荷がかかるため、効率よくきたえることができます。

 

3.座りながら使える筋トレグッズ

もっと効率よく鍛えたいというかたは、ぜひ道具をつかってみましょう。

会社にもっていくことは難しいかもしれませんが、在宅ワークなどでは役に立つこと間違いなしです。

 

グッズ①:ステッパー

ステッパーはいわゆる足踏み台のことです。

ステッパーは立って使うイメージが大きいと思いますが、実は座りながらも使うことができます。

椅子を少し低めにして足ふみをしながら仕事をすることで、鍛えることができるだけではなく集中力を高めることができます。

 

値段も1万円ほどでかえるので、これから在宅ワークが多くなるというひとはぜひ試してみてください。

 

グッズ②:フィットネスバイク

フィットネスバイクは少し価格がかかってしまうのですが、足全体を効率よく鍛えることができます。

自転車をこぐ動きというのは、ふくらはぎからふとももまで足全体を使います。

 

負荷を調整できるものが多いので、軽く漕ぎながら仕事をしたいときやがっつり鍛えたい時まで幅広く対応することができます。

 

まとめ

コロナにより外出することが少し前と比べて難しくなってしまった今、どのようにして家でも運動不足にならないようにするかということは非常に重要なこととなってきます。

うまく道具を利用すれば、なにもしないよりも仕事がはかどる場合もあります。

鍛えながら仕事もはかどることほどよいことはないと思います。

まずは今回紹介した鍛え方から挑戦してみてください。


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