睡眠

【睡眠】布団の中で眠れなくなったとき...して良い行動として悪い行動!

さあ寝ようと思って布団に入ったもののなかなか寝付けずに困った経験、皆さんしたことがあると思います。ここではそんな時にして良いこととして悪いことについて解説していきます。

 

1.なぜ夜眠れなくなる?眠れない原因4つ

それではまずなぜ布団に入るまでは眠かったのに、布団に入ったら寝付けないといったことが起こるのでしょうか。その原因は主に4つに分けられます。

 

原因①:ストレス

ストレスは快眠の最大の敵です。職場でうまく行かなったり、収入や家族のことで悩んだり、大小さまざまなストレスは交感神経を刺激します。

 

このことにより眠気がさめ、なかなか寝付けなくなってしまうということです。

 

原因②:痛み、痒みなど

けがによる痛み、皮膚病による痒みなど身体的な症状が眠りを妨げる場合があります。どうしても寝れないくらい痛いのであれば医療機関に相談することをおすすめします。

 

また自覚症状がなくなぜか寝付けない場合も身体的な病気が関係していることがあるので、これから紹介する原因に当てはまらないのであれば必ず病院に行くようにしましょう。

 

原因③:アルコールやカフェイン

寝る前にお酒やコーヒーなどをのんだり、タバコを吸ったりすることは睡眠にとってマイナスです。眠ろうとしてお酒を飲む行為は一見効果があるように思いますが、それは一時的なので注意しましょう。

 

原因④:生活習慣、室内環境など

海外旅行で経験するような時差ボケや、前日に夜更かしをして昼夜逆転になってしまうと体内時計のずれにより睡眠が妨害されてしまいます。

 

また寝る前にあれこれ考えたり、スマホなどの電子機器を使用したりすることによっても交感神経が活性化してしまいます。また部屋の寒さや明るさなども睡眠に大きな影響を与えます。



2.眠れなくなった時にして良い行動

それではもし実際に眠れなくなってしまった場合何をするとよいのでしょうか。ここではして良い行動をいくつか紹介します。

 

行動①:静かに過ごす

寝付けないと思ったときは静かに過ごすことを心がけましょう。ぼーっと座ってみたり、目を閉じて深い呼吸をしてみましょう。

 

そうしているうちに自然と眠気がやってきて眠りにつくことができるはずです。

 

行動②:ベッドで過ごす時間を減らす

眠気が訪れるのを待ちながらベッドで過ごす時間が長くなってくるほど、どんどん眠れなくなっていきます。眠気が無いときはベッドから移動して眠くなるのを待つようにしましょう。

 

寝付けないということをなくすためにもベッドに入るのは眠るときだけになるようにこころがけましょう。

 

行動③:睡眠アプリを使う

睡眠アプリというものがあります。寝るときに眠りを誘う音楽がかけられたり、睡眠サイクルを測定し最適な時間にアラームをかけてくれたりします。

こちらのアプリがオススメです。

「Relax Melodies: 睡眠&ヨガ」

下記のサイトで詳しく説明してくれています。
参照:https://mp-app.net/relax-melodies-application/

 

3.眠れなくなった時にして悪い行動

次に寝付けないときにして悪いことは何なのでしょうか。ここではしてはいけないことをいくつか紹介します。

 

行動①:夜食を食べる

食事をしてしまうと胃が消化のために活動を始めてしまいます。そのため体が完全に眠りに集中することができなくなってしまいます。

 

また夜間は消化能力が落ちるため、胃もたれを起こしやすくなってしまいます。

もしなにかを食べたいと思ったときはホットミルクをのむことをおすすめします。温かい飲み物はリラックス効果があります。

 

行動②:激しい運動をする

適度な運動は程よい疲れとなり良い睡眠の助けとなりますが、寝る前の運動はNGです。激しい運動をしてしまうと交感神経が活性化されてしまうので、すぐにベッドにはいってもなかなか寝付けなくなります。

 

動きたいと感じたときは、軽い運動・ストレッチなどをしてみるといいでしょう。

 

行動③:シャワーをあびる

シャワーは肌を刺激し交感神経を活性化させてしまいます。また寝る前のお風呂をシャワーで済ましてしまうこともよくありません。

 

また朝にしっかりとシャワーをあびて目を覚ますことも、寝付きやすくなる生活リズムを作るために大切です。

 

行動④:スマホをさわる

最近は寝る前にスマホをさわってそのまま枕元において寝る人が多いと思います。しかし寝付けないからといって再びスマホをさわってしまうのはNGです。スマホの画面からの明るい光は、体を昼と勘違いさせてメラトニンの分泌を妨げてしまいます。

 

寝る1時間前にはスマホやテレビはできる限りみないように心がけましょう。

 

行動⑤:歯磨きをする

朝目覚めてから歯磨きをすると目がシャキッとすると思います。歯磨きにはリフレッシュ効果があり、歯茎を刺激しメラトニンの分泌を妨げてしまいます。

 

そのため寝付けないときにすっきりしようと思い歯磨きをすることは、逆に寝付きにくくなってしまう原因となります。

 

まとめ

最後に、誰にでも寝付けなくなるということはあると思います。しかしその寝付けないときになにをするかによってその後の健康に大きくかかわってきます。

 

寝付けないときには正しい行いをし、寝付きやすくなるような良い生活習慣を身につけることができるよう頑張りましょう。




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