睡眠

【睡眠】ぐっすり眠りたい!眠る前のルーティン集

快眠はすべての人が望んでいることです。

どうしたら快眠できるのか、どのくらい眠れば朝の目覚めがスッキリするのか、多くの人たちが知りたいことです。

根本的に日中起きて体を動かし、夜間は静かに過ごすことで体の疲労と頭の疲労のバランスをとる、栄養のあるものを摂取し健康のバランスよく生活を心がけることがよいというのは重々承知のうえでもなかなかできないのも現実でしょう。

今の生活の中で少し新しく取り入れる「何か」で快眠が可能なら願ったりでしょう。

快眠の方法を調べてみると「サプリ」「枕」「ベッド・布団」「体操」「寝る前の飲み物」などなど多くの情報がありますがこの中で今回は事前の準備がほとんど必要のない快眠方法をご紹介したいと思います。

1.眠る前のおすすめルーティン4選

最近では在宅ワークや外出自粛などが推奨され、あまり体を動かす機会が少なくなったうえにPCに向かうことも多くなった今、身体疲労よりも脳疲労、いわゆる眼精疲労などが多いといわれています。

たまった眼精疲労で寝つきが悪くなったり、朝起きても疲れが残っているような気分になることがあります。

眼精疲労を回復させるには、目の血流を改善することがポイントといわれています。

そのためには、「温める」ことや「ツボをマッサージする」という方法が有効なようです。

まずは特に準備が必要なものが少ない方法をご紹介します。

 

【ホットマスクで温める】

目を温めることは、最近ではリラクゼーションの手法の一つとしても浸透してきています。

使い捨てのホットアイマスクなども薬局やコンビニで手軽に買えるようになってきているので利用されたことがある方も多いかもしれません。

市販のホットアイマスクも便利でいいのですが、蒸しタオルを自宅でも簡単につくる方法もありますので一度試してみるのも良いかもしれません。

濡らして絞ったタオルを電子レンジで1分ほど加熱すれば、蒸しタオルは簡単につくれます。

なお、蒸しタオルはビニール袋などに入れると、服の上からでも濡れることを気にせず温められます。

 

この蒸しタオルを使ってまず温めるのは、“後頭部の髪の生え際”です。

ここには「風池(ふうち)」という目の疲れに効くツボと、「安眠(あんみん)」というその名のとおり眠りにつきやすくなるツボがあります。

この部分を温めると、思わず「ほーっ」と息が漏れるくらい気持ちがいいと思います。

自然に呼吸が深くなり、全身がリラックスしていくのが感じられると思います。

 

【ツボおしで快眠】

ツボおしは、ベッドに横たわった状態でできるので、眠る直前に刺激するといいです。

特に準備するものはありませんので気軽に試すことができるかと思います。

「内関(ないかん)」というのは、両手首の近くにあるツボです。

このツボは自律神経のバランスを整えてくれるといわれています。

内関は手首を曲げたところから、ひじに向かって親指2本分移動したところにあるくぼみです。

押すとピリピリとした刺激を感じるので、親指で優しく垂直に押してみてください。

 

「百会(ひゃくえ)」とは、頭頂部の近くにあるツボです。

ストレスやイライラした気分を解消してくれるようです。

百会は両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあります。

気持ち良さを感じる程度の強さで、小さい円を描くように刺激します。

 

【マッサージで呼吸を楽に】

続いては、快眠するための効果的な簡単マッサージです。

タッピングとはベッドの上で座った状態でも、横たわった状態でもできますので、眠る準備が整ったら行ってみてください。

鎖骨の下にある筋肉は、指先で軽くタッピングするだけでほぐすことができます。

鎖骨下筋がほぐれると首の緊張を取り除き、胸郭を大きく開くことができるようになります。

その結果、快眠に必要不可欠な”深い呼吸”が可能になります。

 

【呼吸法】

よく眠るためには、深い呼吸で副交感神経を優位にする必要があります。

そのため、とても有効なのが腹式呼吸になります。腹式呼吸をする時は、最初に体内にあるすべての息を吐き切ることからスタートし、呼気が吸気の2倍の長さになるように意識してみてください。

 

①横になり、肩の力を抜き、お腹に手を当てます

②お腹が膨らむように、3秒間で息を吸い込みます

③お腹がへこむように、6秒間で息を吐き切ります

 

事前の準備がほとんど不要な方法をご紹介しました。

一度にすべてを試すより、「今日はどれをしてみようかな」と楽しみながらリラックスできるようお試しされるのもよいかもしれません。

蒸しタオルは絞り具合や電子レンジの機種によって温かさなどが変わってきますので「ご自分の気持ち良い具合」を探してみてください。

ボおしは「痛きもちいい」程度を探して押していただくのが効果的だそうです。

腹式呼吸はやりながら眠りに落ちることもありますので部屋の照明等暗めにして眠りやすい環境作りをしたうえで試してみるのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

いつも同じ行動をとることで、眠りに入りやすいカラダのリズムを作ることで、睡眠の質を高めることが出来ます。

いつも忙しなく動いてしまっている方には、是非試していただければと思います。


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