【筋トレ】在宅期間だからこそ!お家で痩せる筋トレ10選!

健康・ダイエット・筋トレ

5月14日には、安部総理大臣は記者会見を開き、

特定警戒都道府県に含まれていた東京、大阪、北海道等を除く

39県に対し、緊急事態宣言の解除を発表しました。

そして、本日5月21日は、大阪、京都、兵庫も解除となりました。

各業態に対して、コロナに対する感染予防のガイドラインと隣合わせでははありますが、

新しい日常生活を取り戻していく区切りの日になりました。

 

緊急事態宣言中は、外出自粛ほか、自営業、遊技場の営業自粛など

様々な困難がありました。自粛警察なるものも現れ、自粛中の生活はやはり窮屈でした。

 

ずっと家にこもっていると、食べる事だけが楽しみになり、

運動しないことも相まって、以前より太ってしまったという

人もいらっしゃると思います。

 

もともとジムやプールに行っていて、定期的に

運動や筋トレをしていたという方が一番困ったのではないでしょうか。

自粛期間中もジョギングやウォーキングなどを

してる方も多く見受けられました。

 

コロナ対策として体育館やプール、ジムが閉鎖されているので、

ガッツリ負荷の高い運動ができないというのが一つネックになりました。

そこで、今日はお家で出来る筋トレや、器具を使ったトレーニングを

紹介していきたいと思います。

 

1.お家でトレーニングのメリット

①好きなメニューを自分の好きな時間で行える

 

ジムは確かに様々な器具がありますが、

時間によってはかなり込み合っていたり、

お目当ての器具が開いていなかったりします。

また、通う時間を確保しなくてはいけません。

 

お家でトレーニングの場合、自分に必要な

トレーニングを自分の好きな時間にする事が出来ます。

 

②準備が不要

 

上記の通りジムに通う時間を作らないといけないのと、

会社帰りに通う事を考えると、着替えやシューズを

持ち歩いたりしなくてはいけません。

 

その点お家の場合、準備不要で、トレーニング後に

直ぐシャワーを浴び、ビールの1本も飲む事が出来ます。

 

③トレーニング内容がコンパクト

 

ジムに行くと、メニューでも決めていない限り

長居してしまう事があります。使いたいマシンが

開いていなくて待ち時間が発生する事も。

 

おうちの場合、直ぐに取り組めて時間のかからない

トレーニングが多いので、効率的に時間を使う事ができます。

 

④お金がかからない

 

ジムの月謝は大体\6000~\7000と意外と高価なもの。

入会したけど、なかなか通えず途中で断念したと

いう方も多いはず。最初はやる気に満ちて定期的に

通っていたものの、徐々に忙しさに封殺されて

しまい、足が遠のくという話はよく聞きます。

 

お家のトレーニングは、ダンベルやマットを

購入してしまえば、もちろん無料、いつでも

トレーニングが出来ます。

 

⑤トレーニングが覚えやすい

 

ジムのマシンは専門的な部位を鍛えるマシンが

多い代わり、使い方や自分にあった負荷がわかりにくいもの。

 

お家のトレーニングは誰でも出来る簡単な筋トレや、

負荷のわかりやすいダンベルや使い方のわかりやすい

ボディローラーなど、直ぐに着手できるものが多いです。

 

2.おススメのお家トレーニング10選

それでは、お家で出来るおススメトレーニングと

トレーニングに役立つグッズを紹介していきます。

 

①ランジ

 

足を前後に開き、前後の膝を90度に曲げていきます。

上体は曲げずに背筋を伸ばし、前足の膝はつま先より

先に出ないようにします。

横から見ると足が「卍」の状態になっています。

 

この動きは、僕が行っているバスケチームで

ダイナミックストレッチの中で行われていました。

太もも、お尻の筋肉にかなり効きます。

 

②膝付き腕立て

 

通常の腕立て伏せを、膝を突いて行うものです。

膝を突くことで負担が減り、筋力の弱い方でも

上腕二頭筋を鍛える事が出来ます。

 

僕は中学の頃、腕立て伏せが出来ませんでした。

出来ないと挫けてしまうものです。

ポイントは肘は外に広がらないように、

胸を床に近づけるイメージで。

 

③クランチ

 

腹筋に似ていますが、腹筋が出来ない方も

いると思います。また、腹筋は腰痛の原因に

なるというのもあり、クランクをおすすめします。

 

仰向けになり、膝を90度に曲げます。

両手を頭の上(お腹の上でも可)で組み、

上体を起こします。この時、肩甲骨が

床から離れない所で止める事。

戻る時はゆっくりと戻しましょう。

 

④ツイストクランチ

 

普段使わない腹筋に直接働きかける為、

お腹周りのお肉を引き締めるのに有効です。

横腹、インナーマッスルに効きます。

 

・足を伸ばし、横になります。

・右膝を持ち上げて、太ももが床と垂直になるように上げます。

・左手を頭の後ろに回し、動かないようにします。

・右膝と左手の肘を合わせるように、体をひきつけていきます

・合わせたら一度静止します

・ゆっくりと戻します

 

⑤プランク

 

いろんなアスリートが「体幹」として

行っているのがこのプランク。

こちらも横腹やインナーマッスルなどに

効果があるため、マットがあれば

筋トレ初心者でも簡単に行えます

 

・うつ伏せになります。

・腕を肩幅分広げ、肘と拳で上半身を起こします

・つま先を立て、下半身を起こします

・全身が一直線になるようにキープします

 

これもバスケットのアップの一つに入っていました。

1分間でも結構しんどいです。夏はプランク1分で

汗がにじみ出ます。

 

⑥ダンベル

 

上腕筋トレの代表選手です。一般的なカールという

トレーニングで上腕二頭筋、様々な使い方ができる

筋トレ初心者必須アイテムといえるでしょう。

自分にあった負荷を選べるのもポイントですね。


ダンベル【3 in1 連結可能】10KGセット(5KG x 2)/20KGセット(10KG x 2) /30KGセット(15KG x 2)/40KGセット(20KG x 2) ポリエチレン製 筋力トレーニング シェイプアップ 静音 ジョイントシャフトで (赤-10KGセット(5KG x 2個)-A5)

 

⑦腹筋ローラー

 

腹筋、特に腹直筋を中心に鍛えることができます。

また、全身を使ったエクササイズなので、

全身の筋肉に働きかける事が出来ます。

少年誌の一番後ろの通販のコーナーで

見た事がある方もいるかも。


Reodoeer 腹筋ローラー アブホイール エクササイズローラー エクササイズウィル スリムトレーナー マット付き

 

⑧バランスボール

 

バランスボールとクランチやプランクを組み合わせると

体幹の強化と、バランスを取る為に筋力を均等に使う為

筋力全体のバランスを整える効果もあります。

乗って両足を離すだけで、体のいろいろな筋肉をつかう

筋トレ便利グッズですね。


Trideer バランスボール 45/55/65/75cm(11色)厚い 耐荷重500KG アンチバースト 滑り止め フットポンプ付き ヨガボール ピラティスボール 筋トレストレッチ ダイエット ヨガ 椅子 腰痛防止 関節保護

 

⑨エアロバイク

 

ルームランナーと並んで置いていないジムはない、

という位ジムのトレーニングの基本となるエアロバイク。

誰でも出来るサイクリングをトレーニングに置き換えたもので

ランニングよりも手軽に長時間有酸素運動が行えます。


ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200 8段階負荷調節 スタンダードモデル

 

⑩ツイスト運動器具

 

捻る、という動きで腹横筋や下半身を

引き締める事が出来ます。また筋肉の稼働可能区域を広げ

身体の柔軟性UPにも繋がります。

両足で乗る程度の省スペースで出来るのもおススメポイント。


東急スポーツオアシス ツイスト ステッパー Premium Black プレミアムブラック

 

まとめ

わざわざジムに行かなくても、高いお金を払わなくても

自宅で手軽に行えるエクササイズは沢山あります。

 

筋トレ初心者の方は特に、いきなり高い負荷を

筋肉にかけるのではなく、徐々に全身の筋肉を

鍛えてから、鍛えたい箇所に働きかける筋トレを選ぶとよいでしょう。

 

自粛期間だから、というのをきっかけにして

自宅で出来る筋トレに取り組んでみてはいかがでしょうか。


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