【快眠法】簡単に理解、実践できる、睡眠の仕組みと快眠法

睡眠

皆様こんにちは。

4月の寒さも過ぎ去り、もう暖かい日が

続いています。もう半袖でもいいかな、と

いう陽気もあり、もう暦の上では「初夏」を

感じさせる暖かさです。

 

夜寝る時の長袖の寝巻きもいつの間にか

着ないでもすむ様になりました。今の温度が

ずっと続いてくれたら日本は世界一住みやすい

国にノミネートされるでしょう。

 

さて、今回のテーマは「快眠法」です。

皆様、良い睡眠が取れていますか?

 

良い睡眠とは何か?その為にはどんなルーティンを

組めばいいのかを解説していきます。

 

1.良い睡眠の条件と、睡眠の働き

さて、良い睡眠とはどういうものなのでしょうか?

布団に入ってすぐに眠れるのも良い睡眠かもしれません。

 

では、質の良い睡眠とは何か、それはスバリ

「脳、身体ともしっかり休めている状態」の事を言います。

 

睡眠には身体を休めるだけでは無く、

脳を休ませるという大きな役割があります。

 

脳はエネルギーを多量に必要とする機関で

全体の消費エネルギーの1/5以上を使うとされています。

 

眠くなる要因は2つあります。

1つ目はホメオスタシス、身体の状態を一定に保つ機能の働きです。

体温、血圧、血糖値を一定に保つ働きで、睡眠で言うと

「疲れたから休む」がこれにあたります。

 

もう1つは、体内時計機構、身体の生活リズムを

司る機能であり、24時間を1つの手記とします。睡眠で言うと

「夜になったから休む」がこれにあたります。

 

睡眠のもう一つの重要な役割に。「記憶の定着」があります。

人間は眠っている間に、その日起きた出来事を頭の中で

整理するという働きがあり、起きている間は多くの

「記憶の干渉」により定着化が難しく、やはり

睡眠中、外部からの刺激がない時に「記憶の定着」が

行われます。

 

このように、脳がしっかりと休める為の条件は、

良い睡眠環境と寝る前にリラックス出来ている事です。

良い睡眠環境の作り方を次の章で説明していきます

 

2.グッスリ眠れる、良い睡眠環境の作り方

①朝日を浴びる

睡眠ホルモンは、朝日を浴びてから

14~16時間後に分泌が始まり、丑三つ時に

最も増えると言われています。

のホルモンは視覚からの刺激に左右されるので

夜の証明は明るくなりすぎないようにしましょう。

スマホやタブレットなどの使用も出来るだけ避けましょう。

 

②眠りやすい音響を

人間は無音より、少し音が合ったほうが入眠しやすいと

言われています。うるさくない程度に、ラジオ番組やクラシックなどを

出来ればボリュームを少しずつ小さくしていく機能を活用しましょう。

 

③香りは入眠の強い味方

五感の中で一番睡眠効果が出やすいのが嗅覚といわれています。

入眠にあったアロマオイル(スイートオレンジ、ベルガモットなど)

を入眠時に試してみましょう。

 

④夕食は寝る直前には食べない

夕食は出来れば眠る3時間前には済ませておきましょう。

寝る直前に食べると、寝ている間に胃腸の動きが消化活動で

活発になってしまい、深い眠りのさまだげになります。

 

⑤入浴を利用して「深部温度」を下げる

人間は眠る時、身体の内部の温度「深部温度」が下がっています。

深部温度の特徴として、上がった分だけ下がります。

 

深部温度の下降を促すのが、寝る前90分前の入浴です。

40℃前後のお湯に10分~30分つかる事で、深部温度は上がります。

この温度が下がるのに、90分の時間がかかるのです。

ですので、寝る90分前の入浴が有効なのです。

 

⑥寝具にもこだわってみる

人生の1/3を過ごす寝具ですから、快眠できるように

少し投資をしてみてもいいと思います。寝具丸ごとだと

高くつくので、まずは寝巻きや枕を替えてみましょう。

 

寝巻きに着替える事で眠りに入るルーティンを作ると

いう目的もあります。

夏の暑い日は綿100%記事のものがお奨め。しっかりと

汗を吸いとって、汗でべとつくことがありません。

 

少し贅沢なのがシルク記事のもの。保温性、保湿性に

優れ、天然素材のため敏感肌の方も安心。

セレブ御用達な理由がわかる一品です。

 

⑦お酒に頼らない

寝酒としてお酒を飲む人も多いと思いますが、

あまり量が過ぎると、アルコールがアルデヒドという

覚醒物質に変わる3~4時間後に目が覚めてしまいます。

 

確かにアルコールは急激に入眠を促しますが、

ブラックアウトで記憶をなくす位飲んでしまうと

睡眠ではなく気絶に近いものになってしまい

睡眠の質どころか、翌朝の目覚めにも影響してしまいます。



まとめ

如何でしたか?

僕自身もシャワー浴びて寝るのと、浴びないで寝るのとで

随分睡眠の質に違いがあるなと感じていましたが、このような

仕組みになっていたのですね。

 

お酒を飲みすぎて記憶を無くした次の日は1日中疲れが

取れていないなと感じるのも、ちゃんと理由があったのです。

遅くまで働いている人は食事は難しいかも知れませんが、

ほかの手段はそんなに難しくなさそうです。

 

睡眠に問題を抱えている方は、何か1つからでも

いいと思いますので、是非お試し下さい。


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